Os principais objetivos
dessas recomendações são a manutenção de peso saudável e a prevenção
da obesidade, das doenças cardiovasculares, do diabetes
mellitus tipo 2 e da osteoporose.
Uma proposta de alimentação saudável,
para prevenção das doenças crônicas não transmissíveis,
há de propor dietas que estejam ao alcance da
sociedade como um todo, e que tenham um impacto
sobre os mais importantes fatores relacionados às várias
doenças. Aumentar o consumo de frutas e verduras e
estimular o consumo de arroz e feijão são exemplos de
proposições que preenchem estes requisitos.
PESO SAUDÁVEL
As controvérsias sobre o peso adequado para adultos e
idosos, com uma conduta mais frouxa de controle de
peso para os idosos, embora não completamente superadas,
parecem tender para o ideal de manter-se magro
na vida adulta. Manter um peso corporal adequado e
não ganhar peso durante a vida adulta parece associar-se
a menor mortalidade e maior bem estar.
As mulheres na pós menopausa parecem ser um
grupo particularmente vulnerável ao aumento de peso,
deposição abdominal de gordura e grande dificuldade
para perder peso
Adolescentes são particularmente influenciáveis
em seu estilo de vida e deveriam ser prioritariamente
contemplados em programas de saúde coletiva. Vários
estudos indicam que a manutenção de um peso considerado
adequado entre meninas adolescentes se faz
através de práticas alimentares inadequadas, como
omitir refeições, e que o consumo de nutrientes como
cálcio e ferro é inadequado neste grupo.
Para adultos considera-se como peso saudável,
o peso relativo, avaliado pelo índice de massa corporal
(IMC= peso em kg/altura2
em m) de até 24,9.
Para adolescentes sugere-se também a utilização do
IMC, contudo os pontos de corte adequados são ainda
objeto de discussão.
MACRONUTRIENTES
A definição dos macronutrientes em sociedades onde a
prevalência de obesidade é importante, passa necessariamente
pela provisão de energia e sua capacidade de acumular-se
como tecido adiposo.
A redução do consumo calórico
total, principalmente dos itens de alta densidade
calórica como doces, refrigerantes, tortas, etc é importante para a perda de peso.
Acumulam-se também evidências de que a substituição
das gorduras por carboidratos refinados, como
tem ocorrido em grande parte dos produtos industrializados,
nas versões light e diet, pode aumentar o risco
para a doença coronariana.
As gorduras líquidas com óleo de soja, canola,
girassol, etc. são os melhores substitutos para as gorduras
com ácidos graxos trans e as saturadas. Para os
carboidratos, a opção preferencial deve ser para os carboidratos
com alto teor de fibras.
Entre os alimentos da dieta brasileira com maior
teor de fibra incluem-se farinha de mandioca, feijão,
ervilha, milho, amendoim, jiló, pinhão, batata doce,
batata baroa, cará e taioba.
DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO
ADEQUADA
Visando a manutenção de peso saudável e a prevenção
de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo
2 e osteoporose, recomendamos:
1. Consuma alimentos variados, em 4 refeições ao
dia. Pular refeições não emagrece e prejudica a
saúde;
2. Mantenha um peso saudável e evite ganhar peso
após os 20 anos. Evite também o aumento da
cintura;
3. Faça atividade física todos os dias. Inclua na sua
rotina andar a pé, subir escada, jogar bola,
dançar, passear e outras atividades;
4. Coma arroz e feijão todos os dias acompanhados
de legumes e vegetais folhosos;
5. Coma 4 a 5 porções de frutas, todos os dias, na
forma natural;
6. Reduza o açúcar. Evite tomar refrigerantes.
7. Para lanches coma frutas ao invés de biscoitos,
bolos e salgadinhos;
8. Coma pouco sal. Evite alimentos enlatados e
produtos como salame, mortadela e presunto,
que contêm muito sal. Evite adicionar sal à
comida já preparada. Aumente o uso de alho,
salsinha e cebolinha. Alimentos ingeridos na sua
forma natural como feijão, arroz, frutas, grãos e
verduras têm pouquíssimo sal;
9. Use óleos e azeite no preparo de bolos, tortas e
refeições;
10. Tome leite e coma produtos lácteos com baixo
teor de gordura, pelo menos 3 vezes por dia.
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