Recomendações para uma alimentação saudável

Os principais objetivos dessas recomendações são a manutenção de peso saudável e a prevenção da obesidade, das doenças cardiovasculares, do diabetes mellitus tipo 2 e da osteoporose.

Uma proposta de alimentação saudável, para prevenção das doenças crônicas não transmissíveis, há de propor dietas que estejam ao alcance da sociedade como um todo, e que tenham um impacto sobre os mais importantes fatores relacionados às várias doenças. Aumentar o consumo de frutas e verduras e estimular o consumo de arroz e feijão são exemplos de proposições que preenchem estes requisitos.

PESO SAUDÁVEL 

As controvérsias sobre o peso adequado para adultos e idosos, com uma conduta mais frouxa de controle de peso para os idosos, embora não completamente superadas, parecem tender para o ideal de manter-se magro na vida adulta. Manter um peso corporal adequado e não ganhar peso durante a vida adulta parece associar-se a menor mortalidade e maior bem estar. 

As mulheres na pós menopausa parecem ser um grupo particularmente vulnerável ao aumento de peso, deposição abdominal de gordura e grande dificuldade para perder peso

Adolescentes são particularmente influenciáveis em seu estilo de vida e deveriam ser prioritariamente contemplados em programas de saúde coletiva. Vários estudos indicam que a manutenção de um peso considerado adequado entre meninas adolescentes se faz através de práticas alimentares inadequadas, como omitir refeições, e que o consumo de nutrientes como cálcio e ferro é inadequado neste grupo. Para adultos considera-se como peso saudável, o peso relativo, avaliado pelo índice de massa corporal (IMC= peso em kg/altura2 em m) de até 24,9. Para adolescentes sugere-se também a utilização do IMC, contudo os pontos de corte adequados são ainda objeto de discussão. 

MACRONUTRIENTES

 A definição dos macronutrientes em sociedades onde a prevalência de obesidade é importante, passa necessariamente pela provisão de energia e sua capacidade de acumular-se como tecido adiposo.

A redução do consumo calórico total, principalmente dos itens de alta densidade calórica como doces, refrigerantes, tortas, etc é importante para a perda de peso.

Acumulam-se também evidências de que a substituição das gorduras por carboidratos refinados, como tem ocorrido em grande parte dos produtos industrializados, nas versões light e diet, pode aumentar o risco para a doença coronariana.

As gorduras líquidas com óleo de soja, canola, girassol, etc. são os melhores substitutos para as gorduras com ácidos graxos trans e as saturadas. Para os carboidratos, a opção preferencial deve ser para os carboidratos com alto teor de fibras. Entre os alimentos da dieta brasileira com maior teor de fibra incluem-se farinha de mandioca, feijão, ervilha, milho, amendoim, jiló, pinhão, batata doce, batata baroa, cará e taioba.

DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA 

Visando a manutenção de peso saudável e a prevenção de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e osteoporose, recomendamos:

1. Consuma alimentos variados, em 4 refeições ao dia. Pular refeições não emagrece e prejudica a saúde;

 2. Mantenha um peso saudável e evite ganhar peso após os 20 anos. Evite também o aumento da cintura;

 3. Faça atividade física todos os dias. Inclua na sua rotina andar a pé, subir escada, jogar bola, dançar, passear e outras atividades;

 4. Coma arroz e feijão todos os dias acompanhados de legumes e vegetais folhosos;

 5. Coma 4 a 5 porções de frutas, todos os dias, na forma natural;

 6. Reduza o açúcar. Evite tomar refrigerantes.

 7. Para lanches coma frutas ao invés de biscoitos, bolos e salgadinhos;

 8. Coma pouco sal. Evite alimentos enlatados e produtos como salame, mortadela e presunto, que contêm muito sal. Evite adicionar sal à comida já preparada. Aumente o uso de alho, salsinha e cebolinha. Alimentos ingeridos na sua forma natural como feijão, arroz, frutas, grãos e verduras têm pouquíssimo sal;

 9. Use óleos e azeite no preparo de bolos, tortas e refeições;

 10. Tome leite e coma produtos lácteos com baixo teor de gordura, pelo menos 3 vezes por dia.

Evite os alimentos embutidos e industrializados

Atire o primeiro nugget aquele que não adora chegar em casa do trabalho e se render a facilidade de colocar uma lasanha congelada no micro-ondas e, em menos de 15 minutos, ter uma refeição prontinha para devorar. 

O "pecado" estaria perdoado se não fosse por um detalhe: esse tipo de produto pode fazer muito mal ao organismo. "A química contida nesses alimentos é completamente desconhecida ao nosso sistema digestivo".

Uma das substâncias que aparece muito nesse tipo de alimento é o nitrato, que confere cor avermelhada ao produto final e é comprovadamente um agente cancerígeno poderoso.

Corantes, conservantes e outros aditivos químicos acabam sobrecarregando o fígado, que precisa sintetizar tantos elementos novos. Não à toa o consumo excessivo desse tipo de substância está diretamente ligado a piora de quadros de enxaqueca, TPM e até gastrite, se considerarmos que muitos deles irritam a mucosa do estômago. 

"Isso sem falar que os níveis de sódio e gordura contidos em comidas industrializadas ultrapassam, e muito, o recomendável, tornando-se um agente poderoso no aumento de casos de hipertensão e obesidade", lembra a nutricionista Daniela Jobst.

Opte pelo rodízio de alimentos

Outro hábito que deveríamos modificar, segundo as especialistas, é a ingestão de grandes quantidades de proteína, especialmente a de origem animal. Nossos ancestrais caçavam de tempos em tempos, nunca todos os dias. Isso dava um certo descanso ao sistema digestivo, que ainda gasta muito mais energia para metabolizar proteína do que outros tipos de nutriente.

A saída seria adotar um tipo de rodízio, conforme explica a nutricionista Andrea Naves. "Restrinja a carne vermelha a um ou dois dias da semana. Nos outros, prefira peixes, especialmente aqueles ricos em ômega 3, como salmão e sardinha, que ajudam a prevenir doenças cardíacas". 

Também pense duas vezes antes de lotar o carrinho do supermercado com enlatados. O alumínio liberado pelas latas é tóxico para nosso organismo. Prefira sempre os produtos in natura.

Quais alimentos o hipertenso deve evitar e por quê?

O hipertenso deve evitar, acima de tudo, alimentos ricos em sódio, como temperos prontos, enlatados, embutidos e o próprio sal.

O excesso de peso é um dos principais fatores causadores de pressão alta, elevando em até seis vezes o risco de manifestar a doença. Por isso, quem é hipertenso precisa controlar a dieta, principalmente em relação a o sal, gorduras, potássio e álcool.

Além disso, também é necessário manter um estilo de vida saudável, evitando o tabagismo e praticando exercícios físicos regularmente.

Confira abaixo algumas dicas para adequar sua dieta:

Sal:

O sal age como uma esponja, retendo líquidos nos tecidos e aumentando a pressão arterial. Por isso, não exagere. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de três a quatro gramas de sal por dia, quantidade que já existe nos próprios alimentos.

Para evitar o excesso desse condimento na alimentação, siga as seguintes dicas:

• Substitua o sal por temperos naturais como ervas, salsinha, cebola, orégano, hortelã, limão, alho, manjericão, coentro e cominho.
• Retire o saleiro da mesa.
• Evite carnes gordurosas, principalmente embutidos (linguiça, paio, salsicha, toicinho defumado).
• Evite conservas como picles, azeitona, patês e palmito e enlatados como extrato de tomate, milho e ervilha.
• Evite carnes artificialmente salgadas como bacalhau, charque, carne-seca e defumados.
• Evite o aditivo glutamato monossódico, utilizado em alguns condimentos e em muitos produtos industrializados.
• Dê preferência aos queijo brancos como ricota e cottage nas versões sem sal.

Gorduras:

As gorduras formam placas que diminuem o diâmetro dos vasos sanguíneos, o que eleva a pressão arterial.

Para obter uma dieta balanceada com lipídeos, siga as dicas abaixo:

1. Prefira peixes, frango sem pele ou carnes magras. Prepare-os grelhados ou assados.
2. Evite carnes gordurosas, vísceras (fígado, coração, rins) e embutidos (lingüiça, paio, salsicha, toicinho defumado).
3. Prefira leite desnatado, iogurte desnatado e queijos com pouca gordura, como os branco.
4. Evite leite integral, creme de leite, manteiga, margarina, iogurte integral, queijos cremosos e maioneses.
5. Modere o consumo de ovos.
6. Evite frituras.
7. Prefira pães com pouca gordura, como a maioria dos pães e cereais integrais (aveia, trigo, farelo), massas sem gema de ovo, ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, batata cozida ou assada simples, arroz e mandioca.
8. Evite açúcar e doces.
9. Use óleos vegetais (girassol, milho, soja, canola, azeite de oliva

Potássio:

É uma fonte mineral cujas propriedades têm efeitos favoráveis em relação à redução da pressão e na prevenção da hipertensão arterial. Ele é encontrado principalmente em frutas, legumes e vegetais de cor verde-escura.

Álcool:

Acredita-se que o consumo de quantidades moderadas de álcool tenha efeito protetor nas doenças do coração. No entanto, o consumo de mais de dois drinques diários vem sendo relacionado a inúmeros efeitos adversos relacionados às doenças cardiovasculares.

Sendo assim, siga algumas dicas sobre o consumo de bebida alcoólica:

1. Preferencialmente, deve-se evitar ingerir bebidas alcoólicas, porém seu consumo em pequena quantidade é permitido. Mulheres podem tomar um drinque diário e homens dois. Um drinque corresponde a uma lata de cerveja ou um copo de vinho (120ml).
2. Cuidado com a dieta: uma garrafa de cerveja de 600 ml tem 300 calorias; um copo de vinho, 100 calorias; e uma dose de uísque, pinga ou conhaque, 120 calorias.
3. As bebidas alcoólicas, em grande quantidade, potencializam os efeitos de alguns medicamentos que regulam a pressão arterial, por vezes reduzindo-a exageradamente.

Alimentos ricos em Zinco

Veremos a seguir porque o zinco é tão importante para o corpo, quanto precisamos por dia dele e uma lista com alimentos ricos em zinco.

Encontrado nas células do corpo humano, o zinco é importante para o sistema imunológico, atua no processo de divisão e crescimento celular, trabalha na quebra de carboidratos e contribui com a cicatrização de feridas.

Mas não é somente nesses sentidos que o mineral atua: ele também é importante para que as pessoas consigam ter as sensações de cheiro e gosto e é necessário durante a gestação e a infância para que haja o crescimento e desenvolvimento adequado.

Deficiência de zinco

A deficiência de zinco vem acompanhada de sintomas como infecções frequentes, perda de cabelo e apetite, problemas para sentir e cheirar, crescimento lento, feridas na pele, dificuldade para enxergar no escuro, demora na cicatrização de feridas e hipogonadismo masculino – condição em que os testículos não produzem as quantias ideias de hormônios sexuais.

Qual a quantidade de zinco que eu devo consumir por dia?

• De 0 a 6 meses: 2 mg;
• De 7 a 12 meses: 3 mg;
• De 1 a 3 anos: 3 mg;
• De 4 a 8 anos: 5 mg;
• De 9 a 13 anos: 8 mg;
• De 14 a 18 anos: 11 mg para homens e 9 mg para mulheres;
• A partir de 19 anos: 11 mg para homens e 8 mg para mulheres;
• Grávidas com 18 anos ou menos: 12 mg;
• Grávidas com 19 anos ou mais: 11 mg;
• Mulheres amamentando com 18 anos ou menos: 13 mg;
• Mulheres amamentando com 19 anos ou mais: 12 mg.
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Alimentos ricos em zinco

Pois bem, agora que nós já conhecemos alguns dados sobre a importância do nutriente para o nosso organismo e sabemos qual a quantidade ideal da substância que deve ser consumida, tendo em vista a idade, o sexo e o fato de estar grávida ou amamentando, finalmente chegou a hora de descobrir quais os alimentos ricos em zinco:

1 – Ostras

Uma porção com seis ostras de tamanho médio contém de 27 a 50 mg de zinco. Isso significa que cada uma dessas ostras fornece entre 4,5 e 8,3 mg do nutriente.

Unmute

2 – Bife

100 g de bife cozido apresentam de 4,3 a 6,8 mg da substância.

3 – Peru

100 g de carne escura de peru cozidas oferecem 3,5 mg de zinco.

4 – Feijão

Em uma porção correspondente a ½ xícara de feijão são encontrados de 0,9 a 2,9 mg do nutriente.

5 – Frango

Por sua vez, 100 g de frango de carne escura, preparados no fogão, apresentam entre aproximadamente 1,9 mg e em torno de 3,2 mg da substância.

6 – Iogurte

Um potinho com 200 ml de iogurte de frutas com teor zero de gorduras vem com 1,5 mg de zinco.

7 – Castanha de caju

Boa notícia para quem gosta de castanha de caju: ela também é um dos alimentos ricos em zinco, com seus cerca de 5,75 mg do nutriente a cada porção de 100 g.

8 – Grão-de-bico

O grão-de-bico também é uma boa alternativa para quem precisa reforçar a sua ingestão de zinco. O grão possui de 0,5 mg a 1,3 mg da substância a cada porção equivalente a ½ xícara.

9 – Leite

Um copo de 200 ml de leite oferece aproximadamente 0,85 mg de zinco.

10 – Amêndoas

Uma porção de 100 g de amêndoas fornece em torno de 1,06 mg do nutriente.

11 – Amendoins

É fã de amendoins? Pois saiba que o aperitivo também colabora com o fornecimento da substância ao organismo. Isso porque também são achados aproximadamente 1,06 mg de zinco a cada porção de 100 g de amendoins.

12 – Queijo cheddar

Quem curte queijinhos também pode ficar feliz. A mesma quantidade – 1,06 mg do nutriente – são encontrados a cada porção de 100 g de queijo cheddar.

13 – Espinafre

100 g deste verdinho fornecem 0,53 mg de zinco.

14 – Camarão

Já 100 g de camarão são compostos por 1,34 mg da substância.

15 – Sementes de linhaça

As sementes de linhaça são uma excelente fonte de zinco. Até porque elas fornecem 5 mg do nutriente a cada porção de 100 g.

16 – Sementes de abóbora

Ainda no mundo das sementes, as de abóbora se mostram ainda melhores: uma porção de 100 g contém 7,81 mg.

17 – Sementes de melancia

Temos que mencionar também as sementes de melancia, com seus 10 mg de zinco a cada 100 g.

18 – Gema de ovo

Cada porção de 100 g de gema de ovo vem com aproximadamente 5 mg de zinco. Logo, quem precisa fornecer mais zinco ao corpo, deve pensar duas vezes antes de ignorar a gema e ficar somente com a clara do ovo.

19 – Lagosta

O fruto do mar oferece em torno de 7,30 mg do nutriente a cada porção de 100 g.

20 – Chocolate amargo

Também é possível obter zinco por meio do chocolate amargo. Ele contém 9,6 mg da substância em 100 g.

Os perigos do excesso de zinco

Consumir um número alto de zinco, por exemplo mais de 50 mg ao longo de duas semanas, traz problemas à saúde. Um deles é que o excesso do nutriente provoca a diminuição de cobre, causando, desta maneira, a deficiência em relação ao mineral.

Diarreia, sonolência, letargia, enjoo e vômitos frequentes são os principais sintomas de altos níveis de zinco e baixos níveis de cobre no organismo. O exagero na utilização de suplementos que contém zinco ainda pode causar diarreia e cólicas abdominais.

Para suplementar, procure um profissional de saúde.

Quem come muito chocolate e biscoito tem mais chances desenvolver diabetes?

"As principais características que aumentam as chances de desenvolver o diabetes tipo 2 são a hereditariedade, a obesidade e o sedentarismo". Assim, não é possível determinar essa probabilidade com base em um único hábito. Se a pessoa praticar exercícios regularmente, comer muitas frutas, legumes e cereais, não apresentar excesso de peso e não tiver nenhum caso de diabetes na família, então - mesmo comendo muito chocolate e biscoito - as chances de ela ter a doença são muito baixas.

Não estou dizendo que não tem nenhum risco, é bom evitar o consumo exagerado dessas guloseimas. Invista nas frutas, e inclua na sua dieta habitual. A maioria da população não tem o hábito de consumir frutas, mesmo sabendo que é fundamental e possui muitos nutrientes. A troca de uma sobremesa calórica por uma fruta é um desafio para muitos. Mas tente ir incluindo parcialmente... come uma frutinha hoje, outra amanhã, duas depois de amanhã, daqui a pouco está comendo pelo menos 3 porções de frutas por dia, que já é considerado muito bom! Experimente e varie sua alimentação.

Algumas dicas:

* Pratique algum tipo de atividade física, pelo menos 30 minutos por dia. Se movimente!
* Consuma frutas e legumes
* Evite muitos doces e sobremesas
* Controle o ganho de peso exagerado
* Coma devagar, evite jejum prolongado 
* Evite gorduras
* Consuma alimentos integrais

Acredite ou não, essa é uma dúvida frequente. Se tiver alguma dúvida pode deixar nos comentários que eu te respondo. 

Comer pouco faz mal?

Antes de tudo é importante definir que comer pouco é consumir menos calorias e nutrientes de que seu corpo necessita diariamente. Sabemos que não é possível quantificar o que é pouco ou muito para todas as pessoas, uma vez que cada indivíduo possui um tipo de metabolismo e necessidades específicas. Cada pessoa tem que passar por um profissional que vai analisar suas necessidades nutricionais e definir a quantidade de calorias necessárias. 

Portanto, estar abaixo dessa ingestão ideal pode ser tão prejudicial quanto comer excessivamente, pois nosso organismo pode não estar recebendo os nutrientes necessários para funcionar de maneira equilibrada. Por isso, é importante consultar um nutricionista, que - por meio de exames - poderá verificar se há alguma deficiência nutricional em sua dieta.



Um grande erro da maioria das pessoas é querer emagrecer e de repente simplesmente restringe a alimentação, essa conduta é considerada inadequada. Quer emagrecer? faça reeducação alimentar sob orientação de um nutricionista. Geralmente resultados rápidos não eficazes. Adianta perder 10 quilos em 2 meses e pouco tempo depois ganhar tudo de novo? Vale o esforço? A saúde vem em primeiro lugar. Então antes de sair fazendo todas as dietas que estão na moda, e todas as famosas juram que emagreceram fazendo, procure um profissional e peça acompanhamento, não é porque deu certo para uma pessoa que irá dar certo para todo mundo!!

Uma boa forma de alcançar mudanças permanentes é alterar pequenos hábitos de cada vez, como:

• Diminuir aos poucos a quantidade de açúcar que se adiciona no leite ou café.
• Reduzir a quantidade de alimentos fritos.
• Trocar o óleo e a manteiga pelo azeite.
• Comer uma fruta por dia e ir aumentando de forma gradual até alcançar cinco no máximo.

5 Dicas para te ajudar a emagrecer

A maioria das pessoas querem perder alguns quilinhos, então vou falar algumas dicas simples para te ajudar:

Estas 5 dicas simples para emagrecer e perder barriga envolvem apenas mudanças de hábitos e podem ajudar a eliminar até 2 kg por mês. Mas é preciso seguir estas orientações diariamente e não ficar ansiosa, subindo na balança todos os dias, para verificar se emagreceu ou engordou.

O ideal é se pesar apenas 1 vez por semana, sempre no mesmo horário e levar em consideração se está no período menstrual porque nessa semana é normal estar um pouco mais inchada, o que reflete na balança.

As dicas estão listadas por ordem de importância, começando por:

1. Ter horários regulares para comer

Seu corpo tem que aprender qual a hora de dormir, acordar e comer. Isso fará ele funcionar melhor, irá evitar a fome frequente e as idas noturnas à geladeira, que são as que mais engordam. Além disso, descansar pelo menos 7 horas por noite dá ânimo para cumprir os compromissos, fazer mais exercícios e resistir às tentações.

Por isso experimente colocar um alarme no celular para tocar de 3 em 3 horas para que você possa comer alguma coisa e assim não ficar com fome. Preferir alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a não ficar com fome depois de comer somente 1 pera, por exemplo.

2. Beber muitos líquidos durante o dia

Deve-se beber muitos líquidos entre as refeições, pois isso irá ajudar diminuir a fome e a retenção de líquidos porque quanto mais água você bebe, mais urina seu corpo produz, e com a sua eliminação também saem as toxinas que prejudicam o emagrecimento.

• O que fica: água, água de côco, sucos naturais sem açúcar, chás sem açúcar;
• O que sai: refrigerantes, sucos de caixinha, achocolatados e bebidas alcoólicas.

Os líquidos devem ser ingeridos preferencialmente até meia hora antes e depois das refeições. A quantidade de água recomendada necessária varia entre 1,5 e 2 litros por dia. 

3. Fazer algum exercício físico

O tipo do exercício não é o mais importante, mas sim aproveitar todas as chances para queimar calorias sempre que possível, por isso além de fazer exercícios diariamente ou pelo menos 3 vezes por semana, experimente: 

• Subir escadas ao invés de usar o elevador;
• Descer uma parada antes do trabalho ou da escola e caminhar o restante do percurso;
• Sair para um passeio de 10 min depois do almoço;
• Levar o cachorro para passear à noite.

Para aumentar o gasto de energia, tente fazer caminhadas de pelo menos 30 min, 3 vezes por semana, pois esse é um dos melhores exercício físico para perder peso, mas faça também alguns exercícios de resistência, para complementar o treino

4. Comer de tudo, mas com moderação

O corpo precisa de todos os nutrientes e dietas que proíbem os carboidratos fazem com que o peso aumente novamente pouco tempo depois. Assim, as melhores dicas são:

• Preferir leites e derivados desnatados;
• Adicionar sementes no sucos e iogurtes, como linhaça e chia;
• Comer 3 castanhas ou 3 amendoins por dia;
• Escolher apenas uma fonte de carboidrato por refeição: bolachas sem recheio ou pão aos lanches; arroz, batata ou macarrão no almoço ou no jantar;
• Comer salada crua antes do almoço e do jantar;
• Comer pelo menos 3 frutas por dia.

Mesmo em pequenas quantidades durante o dia, as frutas e legumes fornecem muitas fibras e vitaminas e, por isso, é fonte de saúde e ajuda a emagrecer e perder barriga.

5. Não ficar com fome

Fazer pequenas refeições a cada 3 horas pode parecer exagerado, mas é certo que a fome não aparece. Dessa forma, as porções de comida, aos poucos, vão diminuindo e o peso também. Siga as dicas:

• Colocar lembretes no celular ou na agenda avisando a hora de comer;
• Tenha sempre na bolsa castanhas, frutas in natura ou frutas secas como lanches fáceis mesmo na rua;
• Os melhores lanches são: 1 fruta + 5 bolachas sem recheio ou 1 iogurte desnatado + 1 pão integral com manteiga.

Ficar sem comer faz com seu corpo economize calorias, gastando menos do que deveria e transformando todo alimento extra em estoque de gordura. 

Benefícios do Limão

Os benefícios do limão são especialmente aumentar as defesas do organismo, combatendo gripes e inflamações das vias respiratórias porque é rico em vitamina C, que melhora a imunidade. Além disso, o limão também é importante para:

• Combater o ácido úrico, pois apesar de ser ácido, é transformado no estômago e vai alcalinizar o sangue;
• Ajudar a emagrecer por ser pobre em calorias e ter fibras, que diminuem o apetite;
• Proteger as células, pois é um fruto antioxidante;
• Facilitar a digestão e regular a absorção dos açúcares pela presença de fibras solúveis, como a pectina.

Uma boa dica para ingerir o suco de limão é durante a refeição, pois além dos benefícios do limão para emagrecer, ele também aumentar a absorção de ferro da refeição, ajudando a evitar ou combater a anemia.

Alimentos ricos em cálcio

Os alimentos ricos em cálcio ajudam a melhorar não só a estrutura dos ossos e dentes, mas também a força e contração muscular e até a coagulação sanguínea.

Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio

Lista de alimentos ricos em cálcio:

Alimentos ricos em cálcio de origem animal	Peso (g)	Cálcio (mg)
Iogurte desnatado com baixo teor de gordura	245	488
Leite desnatado	245	300
Iogurte integral	200	300
Leite integral	244	290
Queijo cottage	28,4	153
Alimentos ricos em cálcio de origem vegetal	Peso (g)	Cálcio (mg)
Iogurte de soja	170	250
Caruru	100 g	538
Espinafre cozido	95	140
Tofu	124	138
Castanha-do-pará	70	123
Feijão de soja cozido	86	119
Sorvete de creme	66	85
Sardinha sem pele	100	84
Feijão cozido	127	64
Folhas de mostarda cozidas	70	51
Quiabo cozido	92	50
Ameixas secas	85	43
Brócolis cozidos	85	42

Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia.

Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, por exemplo. Veja uma lista de alimentos ricos em cálcio sem leite.

Recomendação diária aconselhada de cálcio

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável.

A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista.